ВСАА ( Аминокислоты с разветвленными цепочками) - комплекс, состоящий из трех незаменимых аминокислот:
- Лейцин (Leucine)
- Изолейцин (Isoleucine)
- Валин(Valine)
Эти аминокислоты выпускаются вместе, главным образом, не потому что они дополняют друг друга, а потому что это легко экстрагируемая фракция, которую получают из гидролизата протеина или биосинтетически. При этом получение одной аминокислоты или разделение ВСАА на отдельные аминокислоты представляет значительно большую сложность.
BCAA - основной материал для построения новых мышц, эти незаменимые аминокислоты составляют 35% всех аминокислот в мышцах и принимают важное участие в процессах анаболизма и восстановления, обладают антикатаболическим действием. BCAA не могут синтезироваться в организме, поэтому человек их может получать только с пищей и специальными добавками. BCAA отличаются от остальных 17 аминокислот тем, что в первую очередь они метаболируются в мышцах , их можно рассматривать как основное "топливо" для мышц, которое повышает спортивные показатели.
BCAA являются наиболее распространенным видом спортивного питания, однако целесообразность применения подвергается сомнению.
BCAA в продуктах питания
Продуктами питания, содержащими BCAA и пищевые белки, являются, например, мясо, птица, рыба, яйца, молоко и сыры. Содержание в этих продуктах, примерно, 15-20 гр BCAA на 100 гр белка.
BCAA в бодибилдинге
Внешний вид при растворении
Заявленные эффекты BCAA аминокислот в бодибилдинге:
- Предохранение мышц от разрушения;
- Увеличение сухой мышечной массы (спорно);
- Снижение процента жира в организме (не доказано);
- Увеличение силовых показателей (не доказано);
- Увеличивают эффективность спортивного питания (частично обосновано для неполноценного белка);
Роль BCAA в организме:
- Субстрат для синтеза мышечного белка;
- Субстрат для продукции энергии;
- Прекурсоры для синтеза других аминокислот, особенно аланина и глютамина;
- Метаболические модуляторы;
- BCAA стимулируют синтез мышечного протеина за счет активации PI3K;
- Стимулируют синтез мышечного протеина за счет активации mTOR;
- Подавляют катаболизм и разрушение мышц;
- Стимулируют выработку инсулина;
- Сжигают жир за счет экспрессии лептина в адипоцитах посредством mTOR.
"Внимание" BCAA выполняют множество важных функций и могут применяться при наборе мышечной массы, при похудении, работе на рельеф, аэробных тренировках. Тем не менее, по качественным и экономическим соображениям в качестве источника БЦА предпочтительнее использовать сывороточный протеин.
Действие BCAA
BCAA могут использоваться как источник энергии во время аэробной нагрузки, особенно при истощении мышечного гликогена. Таким образом, данные добавки могут оказывать эффект экономии белка. Исследования 1994 года Университета Гвельфа, штат Онтарио, Канада, говорят о том, что прием BCAA во время и после нагрузки может снижать разрушение мышц. Исследование Университета Тасмании, Австралия, заключило, что BCAA могут ускорять восстановление. Однако до сих пор не ясно, может ли длительный прием BCAA улучшать работоспособность. Исследование с участием велосипедистов на длинные дистанции, выполненное Университетом Вирджинии, США, обнаружило, что добавки BCAA , принимаемые до и во время 100-километрового нагрузочного теста на велосипеде не улучшали выносливость по сравнению с приемом углеводного напитка. Исследование с участием силовых спортсменов не проводилось, но одно исследование с участием ски-альпинистов обнаружило, что BCAA не оказывало влияния на мышечную массу и силу.
Нужны ли вам BCAA
Польза BCAA ограничена. Вероятно, они не улучшат вашу выносливость, но в дозах 6-15 г (которые применялись в исследованиях Университета Вирджинии) они могут способствовать улучшению восстановления в периоды интенсивных тренировок за счет снижения разрушения мышечного белка и постнагрузочных травм. BCAA содержатся в достаточных количествах в большинстве белковых добавок (особенно в добавках из сывороточного белка) и заменителях питания, поэтому, если вы уже принимаете один из таких продуктов, в их приеме, вероятно, нет смысла.
Побочные эффекты
BCAA относительно безопасны, так как содержатся в обычном ежедневно потребляемом пищевом белке. Чрезмерное потребление может снизить всасывание организмом других аминокислот.
Сочетание BCAA
BCAA можно сочетать практически со всеми видами спортивного питания. При наборе мышечной массы лучше всего комбинировать их с цитруллином, протеином (или гейнером), креатином и анаболическими комплексами.
Проверка качества BCAA
- Растворение в воде (смотрите ролик в HD);
- Чистые порошковые BCAA образуют на воде пленку и неполностью растворяются при размешивании. В современные комплексы добавляются эмульгаторы, что делает их хорошо растворимыми.
- На вкус BCAA горькие;
- Цвет и консистенция соответствуют описанию на лейбле;
- Упаковка правильно запечатана и соответствует заводским стандартам;
- Не забудьте проверить срок годности;
- Способы производства и вред для здоровья.
Производство аминокислот выполняется четырьмя основными способами:
- Экстрагирование из гидролизата;
- Биосинтез или биоферментация (аминокислоты производят мутантные штаммы бактерий);
- Химический синтез;
- Ферментативный синтез (синтез с помощью очищенных ферментов);
- Химический и ферментативный синтез для БЦАА практически не используется. Для пищевых продуктов широко применяется бактериальный биосинтез.
- В настоящее время для пищевых нужд BCAA производятся, главным образом, методом биоферментации. Лейцин, изолейцин и валин получают с помощью штаммов E. coli и C. glutamicum через путь пировиноградной и аспарагиновой кислот. Таким образом, изолейцин и валин являются фактически побочными продуктами синтеза.
- Метод биоферментации повышает стоимость аминокислот на 300-400%, по сравнению с химическим гидролизом.
Некачественное сырье.
В процессе производства пищевых аминокислот применяются растительные источники (соя, зерновые) и животные (молочные белки). Чаще всего производители не указывают источники сырья. Электродиализ и некоторые другие методы могут использоваться для получения гидролизата аминокислот из пищевых и прочих биологических отходов, включая человеческие волосы, рыба, перья, кровь, мясные отходы. Использование низкокачественного сырья позволяет значительно удешевить выходной продукт. Есть данные, что из отходов изготавливается большая часть китайских BCAA